こんにちは！管理栄養士の高安です。筋肉を効率よくつけるためにはトレーニングと同じぐらい食事も大切です。運動しているのに全然筋肉がつかない。というお悩みを聞くことがあります。食事内容について詳しく伺ってみると、朝食を抜いていたりして1日に必要な摂取エネルギーすらもまかなえていない。というケースも少なくありません。せっかくハードなトレーニングをしても筋肉を修復する材料がなければかえって筋肉が減ってしまうという残念な結果になることも。今回は効率よく筋肉をつけるための食事のポイントについてお伝えしていきたいと思います。
筋肉をつけたいなら3食食べることが基本中の基本
筋肉をつけるための基本中の基本はまず3食しっかりと食べることです。筋肉をつけるというより、せっかく増やした筋肉を減らさないために3食しっかりと食べる必要があると言っても過言ではありません。1日に必要とする活動のエネルギーが不足してしまうと、筋肉を分解して活動エネルギーにかえようとします。その状態ではいくらハードなトレーニングをしても一向に筋肉量は増えません。まずは3食しっかりと食べることで筋肉の分解を防ぐことが大切です。その上で筋肉増強のために必要な栄養素を摂取することが効率よく筋肉をつけるために最も重要な食事のポイントです。
間食を上手に活用しよう！
3食の食事だけで1日の必要エネルギーが不足してしまう場合は、朝・昼・夕の食事以外に間食を摂取することがおすすめです。日頃から活動量が多いアスリートやトレーニーの場合、3回の食事だけは1日に消費するエネルギーをまかなうことが難しい場合があります。摂取エネルギー＜消費エネルギーの状態が長く続くと、いくらトレーニングをしても筋肉は一向に増えず、カラダも大きくなりません。トレーニングで消費したエネルギーを補給し、からだを大きくするためには3回の食事にプラスして間食を取り入れることが重要です。また、食が細く1回の食事であまり量を食べられない場合も間食を取り入れることで摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスがコントロールしやすくなります。
間食にはエネルギー源となる炭水化物を多く含むおにぎりや筋肉の材料となるプロテインなどのたんぱく質がおすすめです。炭水化物とたんぱく質を一緒に摂取すると、炭水化物で不足したエネルギー補給と、たんぱく質で筋肉の材料となるアミノ酸の補給が同時にできるので一石二鳥です。
トレーニング前の食事は気にしなくてよい？
それでは、トレーニング前の栄養補給はどうすればよいのでしょうか？特に何も考えず、空腹のままトレーニングを始めてはいませんか？空腹の状態でトレーニングを初めてしまうと、体内の活動エネルギーが不足している状態で運動をすることになります。空腹状態で運動をすると筋肉を分解することで不足した活動エネルギーを補おうとするため、かえって筋崩壊が進んでしまうこともあります。トレーニング前の食事のポイントは以下の通りです。
エネルギー源となる「糖質」はしっかりと摂取する
活動エネルギーをしっかりと確保し、必要以上の筋肉の分解を防ぐためにはトレーニング前に「糖質」を摂取しておくことが大切です。満腹状態で激しいトレーニングをすると体調が悪くなってしまうことがありますので、固形物はトレーニングの2時間前を目安に摂取するようにしましょう。トレーニングまでに1時間もない場合はエネルギーゼリーなどを活用するのもおすすめです。
発汗によって失われるミネラル分もしっかりと補う
トレーニングによって発汗すると単純に水分だけでなく、ミネラル分も汗と一緒に体外に排出されます。特に夏場は気温も高くなり、知らず知らずのうちに脱水状態になっていることもありますので、こまめな水分補給が重要です。運動時の水分補給は水ではなく、適度の糖質と電解質を含むスポーツドリンクがおすすめ。トレーニング中につりやすい方は脱水によるミネラル不足が影響している可能性もあります。
まとめ
せっかくトレーニングしているのであれば、なるべく効率よく筋肉をつけていきたいですよね。そのためには食事がとても大切です。トレーニング内容だけでなく、食事の内容にも少し目を向けてみましょう。食事の質と摂取するタイミングと少し工夫するだけで今よりも筋肉がつきやすくなるかもしれませんよ！
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
食事に困った時にはプロに相談してみませんか？？
SNSを使った食事のパーソナルトレーニングも対応しております。
管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
